女性専用のパーソナルトレーニングジム「CharmBody」を監修し、ダイエット本部門で130万部突破の驚異のベストセラーを打ち立てた“体幹リセットダイエット”シリーズの第二弾も好調な売れ行きを見せ飛ぶ鳥を落とす勢いのトレーナー 佐久間健一さんに、季節の変わり目で疲れがちな女性諸君に送る快適ライフの過ごし方を伝授してもらいました!

 

 

 

 

――慢性的な運動不足でジムに通いたいけど時間がない!そんな時でも脂肪を減らすコツを心得ていれば効率的なカロリー消費が実現しちゃう♪

 

何より一番大切なことは 基礎代謝 と言われる私たちの体を動かす基本的なエネルギーを減らさないこと。

インナーマッスルの可動域を増やせば運動での消費カロリーも増えていき、さらに痩せやすい健康体質へ変身していきます。肩や股関節にあるインナーマッスルは主に太ももやヒップ、肩等の可動域を増やします。カロリー消費は筋肉量×可動域で決まるので、普段の運動に合わせインナーマッスルの動きを引き出すと、運動での消費カロリーも増えていきます。

 

 

 

【同じ運動で20%増!脂肪を減らすコツ】

肩―肩甲骨周り

あぐらの姿勢で座る。

 

 

 

両肘同士をつかみ合い

 

 

 

 

左右にカラダを倒す。15往復が目安。

こういったバンザイでカラダを左右に倒すことで、肩甲骨周囲のインナーマッスルが普段に無い回旋の方向に動きます。また、肩、背中の外側の筋肉も働き日常での共同の動きに繋がりやすくなります。

 

 

 

股関節

 

脚を肩幅より少し広めに開く。

 

 

 

膝を外に開きながらがに股でしゃがむ。

がに股でしゃがむという動作ではヒップの横、上部の筋肉が動きます。ここも日常で使われづらく歩幅や股関節の可動を狭める部位になります。しゃがむ太ももヒップ下部と一緒に使うことで日常の動作に使われやすくなります。

 

女性の骨格上、動きが鈍くなる肩―股関節の動きが引き出され、普段の運動での可動がアップし、消費エネルギーの向上に繋がります。

 

――季節の変わり目で最近体調が悪い、疲れているあなたへ「3つの腸活」のススメ

 

これから冬に向けてさらに運動不足は加速する一方、さらには忘年会や飲み会なども重なりお酒を飲んだりとついつい食べすぎがちになります。また、日常でも忙しい毎日や気圧変化の激しいこの頃ではどうも疲れが抜けない、、、

そんな日常を頑張るみなさんには是非3つの習慣を心がけてほしいと思います。

まず、朝早くから仕事へ行く習慣を持つ女性は18時以降のリラックス神経が優位になる時間の過ごし方が大切です。食べる飲むことはセロトニンという安定ホルモンを分泌するため、日中のストレスとのバランスを摂るために必要不可欠。ですが、この正のサイクルを負のサイクルにしてしまうのが「むくみ」

 

朝早くからの出勤で

・顔がパンパンで人前に出れない

・洋服がきつくなり着る服に悩む

・足がパンパンで居心地が悪い

・頭痛、肩凝りで体調が悪い

 

こういった女性特有のむくみや不調などのストレスは「腸のむくみ」が根本原因にあります。腸がむくんでしまっていると、全身のむくみへと繋がってしまいます。この季節、日々多忙の働き女性は目の前のことに一生懸命で、交感神経が活発になります。

・3日以上便秘が続く

・常にお腹が張っている

・食事をする時間もないのに体重が減らない

などが自覚事項です。そこに夜の食事や飲みがあると、機能が低下している腸に負担がかかり翌日の負のサイクルに陥ります。これを経験すると、心理的にも肉体的にも不安となり楽しみを我慢し、ストレスが溜まります。

・いつも機嫌が悪かったり

・過食が止まらなかったり

・自分にも周りにもイライラしたり

・何をしても改善しない体調不良

・食べてないのに体重が増加し続ける

・精神的な、急な落ち込みで不安定

がまさに現代女性のストレスとなります。

 

ここで、冒頭でお伝えした3つの習慣をご紹介します。

 

【簡単に出来る良の習慣を作る3つの方法】

  • 寝起き30分以内に朝食を食べる

朝食を抜くと自律神経が乱れてホルモン分泌や血圧、体温管理など自律神経の動きがズレてきます。これはいつ汗を掻く、排出する、の生体時計をアンバランスにし万年むくんでしまう大きな原因です。食欲がない場合は一口だけでも習慣にしましょう。脳の唯一の栄養素である糖質を摂ってあげると良いでしょう。オールブランやライ麦パンなどがおすすめです。また、免疫力を高める力をアップさせ、ストレス軽減につながる乳酸菌が含まれているような飲むヨーグルトもおすすめです。糖質と脂質のほかに乳製品も必要不可欠な栄養素を含んでいます。

 

 

 

 

  • 夜に辛い、熱い、冷たいものを控える

これらも交感神経を刺激してしまい、自律神経の乱れにつながります。リラックスを促すために

・程よく温かいもの

・歯ごたえの少ない食べ物

・39度前後の温かいお風呂

などを取り入れていきましょう。

 

 

 

  • 食物繊維のバランス

たくさん野菜を食べているのに便秘という方も多いのでは?これは不溶性に偏っている場合がほとんど。筋感のある野菜、オーガニック系の糖質またはタンパク質ばかりの食事などが例です。これを、ワカメや里芋などのヌルヌル系の水溶性繊維に半分置き換えると改善されていきます。

 

 

 

 

大切なのはいきなり全部!ではなくどれかできることから少しずつ。仕事も遊びも楽しんでキレイに魅力的に生きていく手助けができればと思います。

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